不溶性・水溶性食物繊維と低FODMAP食品

もともと小さい頃からお腹は弱い方だったのですが、30を前にした頃からおそらくストレスが引き金となってコンスタントにお腹を壊すようになりました。

その頃は非常に飲酒量も多かったし、何より超絶なストレスにさらされていたので、まあ不調は致し方ないとして。
今はかなりストレスフリーでアルコールもかなり控えているのに、お腹の調子が良くない。
先日日本に帰国した際にとてもお腹の調子が良かった事で、現在の食生活に問題があるのではと思うようになりました。

現在は精製された糖質による血糖値のスパイクを抑えるために、極力お米とパンを食べず、高タンパク質の食事を心がけています。大体こんな感じ。

【朝食】Whole mealのオート麦、ヨーグルト、バナナ、時にドライフルーツ、ハチミツ。
【昼食】ヒヨコ豆（もしくはキヌア）をベースにした火を通したサラダ。
【夕食】鶏肉もしくは魚をメインに野菜（ブロッコリーやニンジン等）。

これだけ見れば超健康食で、周りにも良く感心されます。
もともとは昼食後の眠気を何とかしたくて、この食事を始めたので、自分でも色々と調べたつもりでいました。

話は戻り、現在の食生活を見直そうと思い再調査をした結果、いくつかの仮説に辿り着きました。

①食物繊維、特に不溶性食物繊維の取り過ぎ。
オート麦を食べているのはオーツが巷で黄金比と呼ばれる水溶性：不溶性=1:2の食物繊維を含んでいるからですが、とにかく僕は量を食べるのでもしかしたら腸が対応し切れていないのかもしれません。あとはオーツもほぼ加工されていないものを食べているので消化に負担がかかっている可能性も。

②豆類の取り過ぎ。
10年ほど前に食事アレルギーの検査をした際に、牛肉にアレルギーが出たことと、なるべく肉類の消費を減らしたいこともあって、植物性のプロテインを多く取るようにしています。こちらではなかなか大豆は手に入らないので、価格も安く味も良く栄養も豊富なヒヨコ豆を良く食べています。しかし豆類は前述の不溶性食物繊維が特に多く、また豆の種類によっては今流行のFODMAPが多く含まれているらしい。僕自身が過敏性腸症候群かは病院に行っていないので不明ですが、定義だけを見ると、自分がそうであってもおかしくないな、という印象。白米や玄米は低FODMAP食品のようなので、しばらく豆をやめて玄米を食べてみようと思います。

③たんぱく質の取り過ぎ？
たんぱく質体質、炭水化物体質という理論があって、これによると炭水化物が良いのかたんぱく質が良いのかは人それぞれだそうです。見極め方としては、例えば炭水化物を摂取した後1時間以内に疲労に襲われたら、たんぱく質体質である可能性が高い、とのことです。もしこれが正しいとすると僕はおそらくたんぱく質体質で、たんぱく質体質の場合一日に握りこぶし大の炭水化物を取ると良いようです。さらに炭水化物には高GI値食品（白米、小麦粉、バナナなどヌメリ気のあるでんぷん）と低GI値食品（ブロッコリーなどヌメリ気のないでんぷん）とがあり、前述の血糖値のスパイクを極力抑える意味でも低GI値食品を多くとっていました。これに魚もしくは鶏肉を主にしたメインが加わるわけですが、とにかく量を食べるのでどうしてもメインを多く摂取してしまいます。さらにエクササイズをした日にはプロテインも飲むので、これがたんぱく質の過剰摂取につながっている可能性もあります。

おそらく原因はこれらの全ておよび他の要因も複雑に絡み合っているのかもしれませんが、僕の中でオーツ麦とヒヨコ豆はかなり怪しいと睨んでいます。これを変えるだけで大分改善するかも？
とりあえず1週間ほど豆断ちして、様子を見てみます。